ジムのスタッフさん(筋トレ好き)と話していて、いろいろノウハウをもらったのでメモ。
トレーニングだけじゃなくて、食事が超重要
筋肉を増やすにはトレーニングするのはもちろんなんだけれど、あわせて食事もちゃんと考える必要があるとのことです。
主にタンパク質とそれの吸収を助ける食材について話を聞きました。
タンパク質の摂取量とタイミング
タンパク質は、1日に、体重×3または4g ぐらい摂取するのが理想。私は75kgぐらいなので、225〜300g/日です。
プロテインが1スクープでタンパク質20g強なので、そのペースでプロテインだけで満足させるには、1日10〜15回摂取するのがという計算に…。
が、実はタンパク質の摂取は、一回につき30gまではいけるぽくて、プロテインで摂るなら1.5倍にマシマシすればOKとのこと。
あわせて、タンパク質は三時間に1回摂取するのが理想とのことなので、
- 朝起きた時(06:00)
- 朝ごはんのちょっとあと(09:00)
- 昼ごはんの時(12:00)
- おやつ(15:00)
- 仕事終わり(18:00)
- 晩御飯のあと(21:00)
- 寝る前(24:00)
でいいようです。
トレーニングするなら、それにの前後にも入れる、と。
プロテインの種類
ホエイプロテイン一択だそうで。ソイは考える必要なし。
イマドキは「ソイが入っていない」ということが商品のアピールポイントになるぐらい、ホエイ一択とのこと。
食材からのプロテイン
鶏肉もいいけれど、豚肉もオススメ。豚肉はタンパク質を吸収するのに必要なビタミン類が豊富なのがいいのだそう。
一方、豆類は避けた方がいいらしい。
その他の食材
バナナはいいらしい。タンパク質の吸収を助ける要素が豊富。
アボカドもオススメ。
あと、野菜は色々なのを摂るようにしてほしいとのことでした。